焦虑是什么，可以从专业人士的帮助中获益。专业人士都在用你的症状的工作，特别是如果你已经尝试了一切，似乎无法得到控制你的焦虑专家。
但很少有人愿意去看专业医生——尤其是当有一些针对焦虑和恐慌发作的自助技巧可用时，这些技巧可以在你自己家里心理上舒适地完成，而且更便宜。yabo国际娱乐在这篇文章中，我们将回顾一些不需要看心理学家就能减轻焦虑的最简单的方法。
自助技巧的基础
以下是个人自救技术，是用于治疗焦虑症非常有价值。但是，理想情况下，你需要考虑在家庭战略，将有效降低您的焦虑症状更全面。
下面的每一种策略都可以减轻焦虑。有些是你在心理学家办公室里会做的一些变化。还有一些策略是你可能没有意识到的对付焦虑的有效工具。
对一般焦虑进行自助治疗
有许多不同的方式尝试解决你的焦虑。下面是一些最有效的方法治疗你的广泛性焦虑症。之后我们回顾这些策略，我们将看看其他自助技术恐慌症，这往往需要比其他形式的焦虑非常不同的解决方案。yabo国际娱乐
系统脱敏疗法
很多人从焦虑症状遭受但不一定有什么具体的恐惧或问题。它们只是急了，无论是身体还是精神上。
但对于那些确实有恐惧的人来说，“脱敏”是一种心理上“适应”恐惧的行为，这样恐惧就不会再引起恐惧。让我们来看一些例子:
- 那些反复出现的想法，他们无法控制（被称为强迫观念，强迫症的标志）经常开发一种担心，即思想。有研究表明，由坐在一个舒适的环境，有目的地想这些想法将最终导致的思念变得乏味。最终，他们不会引起恐惧，人就会少去想他们。
- 惊恐发作是由某种身体感yabo国际娱乐觉引发的，比如晕眩，当面对那种感觉时，会感到一阵恐惧。因此，为了解决这个问题，患者可以一遍又一遍地让自己感到眩晕(在晕眩的情况下，可以在椅子上转来转去)，直到不引起任何焦虑为止。
- 那些有恐惧症可能需要花费较长的，系统化的方法，但仍接近它以同样的方式。举例来说，如果你有一个恐惧越来越验血的，你先想获得抽血，直到这些想法导致较少的恐惧。那你看画，直到它不会引起恐惧的人越来越血液中的照片。然后你看一个人得到抽血E的视频，直到它不会引起恐惧，最后尽量在同一个房间里与别人得到他们抽血，直到它不会引起恐惧。感到自由和宣扬出去多天，还是尽量多张照片/视频/蛇。
这种策略通常用于认知行为治疗，但你也可以尝试自己在家做。然而，有一个警告——如果你决定使用这个策略，你不能放弃或休息。这会导致所谓的“负面强化”，这实际上会让恐惧变得更糟。
但是如果你准备好接受这种自助治疗，你会发现这些个人的恐惧很快就会改善。试着每隔一段时间重复这一过程，以确保恐惧永远不会回来。
行使
多项研究表明，运动确实可以减轻一个人的焦虑。一些研究甚至表明，与治疗焦虑的药物相比，锻炼在减轻焦虑方面甚至可以与CBT和其他药物一样有效。
研究发现有两种运动可以帮助你减轻焦虑:有氧运动和抵抗运动。但是尝试不同类型的锻炼并没有错，你通常会自己做，看看它们是否让你感觉更好。如果它们确实能减少你的焦虑，那就继续做。但如果他们没有，那就寻求有氧运动或抵抗运动的训练。
为什么锻炼能减少焦虑呢?答案实际上是多种因素的综合作用:
- 天然止痛药当你运动，追随在你的大脑你的身体释放的止痛药，以确保您不会遇到太多的不适。这些止痛药，被称为内啡呔，实际上是创造一个“感觉良好”和放松的心情完全相同的化学品。所以，当你的身体在技术上并不想使你感觉良好，运动行为非常类似于焦虑的药物。
- 减少症状严重程度许多焦虑的症状也因为运动对身体的影响而减轻。当你的肌肉在运动后放松时，肌肉紧张会更严重。未使用的能量不会被放置在消极的区域，因为有较少的未使用的能量。睡眠更容易，因为你的身体需要休息来从运动中恢复，等等。有证据表明，当焦虑的症状减弱时，你在未来的焦虑会减少，因为应对会变得更容易。
所有这些都忽略了其他小的好处，比如健康的分散注意力的活动，户外活动，改善你的心脏健康——所有这些都会影响你的焦虑水平。锻炼可能有利于身体健康，但不可否认的是，它对心理健康也有强大的影响。此外，减少焦虑会改善你的身体健康。特别是，减少焦虑会改善你的心血管健康。
担心期刊
有很多研究表明，焦虑是由担忧的想法引起的。如果你有担忧的想法，它们会让你焦虑。如果你大部分时间都在担心，这将使你处于一种自由浮动的焦虑状态。
事实证明，还有就是你可以用你自己去对付这些想法，导致焦虑非常有效的方法。这种方法被称为“忧虑成果杂志。”
在忧虑日记中写下你担心的想法。最好的办法是在发生的时候把它们写下来。在你写下你的担忧之后，你就可以预测你担心的事情是否会发生。接下来，你被要求记录每一个担心给你带来了多少痛苦。最后，你写下事情的结果是比你想象的好还是坏。
最近的一项研究表明，使用这种方法的人大大降低了他们忧虑的程度。
写忧虑日记的好处是它能让你跳出自己的想法，给你一种客观看待它们的方法。当你走出焦虑的思绪，你就有能力停止相信它们。
大部分的焦虑都是为了避免产生焦虑的想法或感觉。通常情况下，这些人会尽其所能将这些想法和感受推开，希望能从焦虑中解脱出来。这是行不通的，而且它还忽略了控制焦虑的一个非常重要的部分——学会重新思考你的思维过程。
而不是试图打你的想法的时候，你可以在日记所有这些写出来。这对于那些患有焦虑几个优点：
- 研究表明，当你写下自己的想法时，你不会那么关注它们。人们认为，这是因为大脑知道一种想法何时会永久存在，所以它不会感到有压力去记住它。
- 写出思想可以是治疗活动。它可以让你从思想的一个重要突破通过集中你的注意力放在一个活动，并允许你来处理它，而不是简单地感受到它的焦虑。这也迫使你想想看，这研究表明，实际上是争取其严重程度的重要工具。
- 许多对焦虑的恐惧是非理性的。把它们写出来会迫使你真正地去思考它们。尽管你知道它们是不理性的，但它们常常让你感觉非常真实。然而，当你慢慢地写下你的想法时，你会发现你开始发现它们变得多么不理性。你也可以通过写下所有不合理的想法，这样你就可以开始改变你在这些问题上的心态。
把你的想法写在日记里是非常有效的治疗方法，而且绝对值得考虑。这种自助策略还有另一种非常有价值的变体，叫做“积极日志”。
焦虑会产生大量的消极想法。这实际上是焦虑的一种症状，因为大脑化学物质的变化导致你更消极地转换信息。不幸的是，这种消极情绪实际上会进一步加剧焦虑，让我们更难停止焦虑的想法。
所以，一个战略设计创造积极思维，展开“积极的日记。”每一天，写下10至20项具体，当天发生积极和快乐的事情。你必须设置一个较高的最低和强迫自己每天要达到这个最低限度，没有一天跳绳。
最终，你的心 - 知道你要填写的10件事 - 开始，因为它是训练有素找出在日记什么去注意所有的积极的事情，并在最后，你会发现，你可以更轻松地积极地看结果。虽然从思想独立的杂志，这是杂志的另一种类型是已经流行了过去。
自助的恐慌和恐慌症yabo国际娱乐
与恐慌症患者一起生活是很yabo国际娱乐困难的。幸运的是，有一些自助的方法可以帮助你避免进一步yabo国际娱乐的恐慌，虽然额外的帮助可能是必要的，但是这些方法可以帮助一些人完全停止他们的焦虑。
有两种程度的帮助，你可以给自己恐慌发作:yabo国际娱乐
- 在恐慌发作时，你可以做一些事情来减少焦虑yabo国际娱乐
- 你可以做一些事情来降低你的整体焦虑水平，减少恐慌发作的可能性。yabo国际娱乐
在恐慌发作时减少恐yabo国际娱乐慌
在恐慌发作的时候，你可以做很多事情来减少恐慌和焦虑。yabo国际娱乐包括
- 有意识地控制你的呼吸慢慢地、深地、正念地呼吸，这能帮助你此刻放松下来。最重要的是放慢你的呼吸。
- 找一个安静的地方这将帮助你重新振作，让自己平静下来。然后，您可以返回到不管它是什么，你在干什么。
- 告诉自己，这将通过yabo国际娱乐恐慌发作是自我限制的。他们会自己走到尽头的。坐好，记住这一切都会过去的。
- 了解自己的健康yabo国际娱乐惊恐发作通常会表现出心脏病发作或其他心肺系统疾病的症状。如果你知道你的心脏和肺基本上是健康的，你就会明白胸痛或其他症状都是焦虑发作的结果，这会帮助你放松下来;而不是心脏病的症状
- 记住，恐慌发作不会让你发疯。yabo国际娱乐
- 有意识地想象一个积极的情况想象自己在一个美丽的自然环境中。或记住你是在一个幸福的时刻与朋友或家人的最后一次。这将帮助你降低你的恐慌，以及。yabo国际娱乐
防范恐慌自助方法yabo国际娱乐
你可以采取一些方法来减少恐惧和消极的期望，这些都是导致你恐慌发作的原因。yabo国际娱乐你能做的最有效的事情是让你自己对你害怕的事情脱敏通过逐步暴露在那些触发因素中，但是还有其他的事情。这里有一张你可以做的事情的清单。
- 了解焦虑和恐慌发作yabo国际娱乐研究焦虑和恐慌发作的基础科学。yabo国际娱乐这将帮助你对你的焦虑/恐慌症有所了解，并减少你对它们的恐惧。yabo国际娱乐
- 了解如何直观放松肌肉如果你学会了如何在你感到焦虑时自动放松紧张的肌肉，这可以帮助你防止恐慌症发作。yabo国际娱乐它类似于生物反馈训练。你应该这样做:当你没有陷入恐慌的时候，让你焦虑时绷紧的肌肉绷紧。yabo国际娱乐然后放松这些肌肉。把这个作为一项有规律的练习，一遍又一遍地做。这实际上会帮助你在那一刻放松。更重要的是，当你开始紧张的时候，你可以学会自动地提示肌肉放松。
- 通过接触脱敏脱敏是一个过程，在这个过程中，你逐渐暴露自己在一个安全的情况下，你害怕的东西。这个想法是，通过将自己置身于安全的环境中，让自己置身于恐惧的刺激中，你将教会自己的身心不要害怕它们。
一个。恐慌症的脱敏治疗:yabo国际娱乐yabo国际娱乐恐慌症经常会引起我的身体感觉，你的恐惧要么是恐慌症开始发作的迹象，要么是你心脏病发作或其他严重健康问题的迹象。在脱敏治疗的过程中，你将自己逐渐暴露在触发恐慌发作的身体感觉中。yabo国际娱乐
例如,如果一个心跳或呼吸短缺触发引爆你的恐慌症,可以做练习,会引起轻微的心跳或呼吸短缺,慢慢地教自己,你不需要害怕心跳或呼吸短缺。yabo国际娱乐你做这个练习，直到你开始感觉到恐惧的感觉，然后保持这些感觉而不是逃避。渐渐地，你会学会不要害怕那些感觉。
最后，虽然使用这些工具可以非常有效地帮助你管理恐慌症，但有时它们还不够。yabo国际娱乐有些人有非常严重的焦虑，尽管他们尽了最大的努力，他们可能无法自己从焦虑中得到缓解。如果你不能靠自己缓解焦虑，也没什么好羞愧的。请记住，大约有4000万美国人遭受焦虑和焦虑症的折磨，而且往往很严重。如果你无法独自缓解焦虑，那么你可以通过看家庭医生、精神科医生或心理学家来寻求专业帮助。
