对付失眠总是很困难的。当你饱受焦虑之苦时，它会让你筋疲力尽。焦虑患者在醒着的大部分时间里都处于精神和身体痛苦的状态，他们不能因焦虑性失眠而失去睡眠。为了让你的身体有机会从每天面临的额外压力中恢复过来，作为一个焦虑的人，你必须学会管理你的失眠。
下面这篇文章将介绍10件事，当你因为焦虑和失眠而无法入睡时，你可以做些什么来帮助自己入睡。
失眠是可控
失眠的一个问题是，它经常感觉是你无法控制的事情。当然，生活中也会有无法入睡的时候——如果你感到不舒服，或者你感到恶心，等等，那么你可能会因为一些与焦虑无关的原因而无法入睡。
10个管理失眠的技巧
以下是一些更有效、更简单的方法，你可以从今天开始就能控制你的失眠，开始睡得更好。
- 去跑步 -不要在睡前跑步，因为那会让你的心率上升，这会让你熬夜，但是一定要在睡前几小时跑步，最好是在晚饭前。这将锻炼你的肌肉，使它们保持良好的状态，同时也会使它们疲劳，让你的大脑有一个很好的理由想晚上休息一下。跑步还会在大脑中释放内啡肽，这是大脑中产生快乐的化学物质，可以帮助平衡大脑容易产生的悲伤或焦虑的化学物质。
- 少吃晚餐-试着在白天吃更多的午餐，睡前吃较少的晚餐。在以健康的生活方式和饮食习惯著称的地中海国家，午餐通常比晚餐吃得多。这是因为在晚餐前吃一顿大餐会让你的胃在你睡觉时消化过多的食物，从而让你舒服地休息。这个习惯对你的身材也有好处，因为晚餐少吃一点会让你的身体少消耗一些脂肪(你在清醒时运动时燃烧的脂肪要比你在睡觉时不运动时燃烧的多)。通过合理的饮食来改善你的身体健康是减少任何不健康的饮食给你的身体带来的额外压力来减少你的焦虑的一个极好的方法。
- 喝不含咖啡因的茶晚上失眠的时候喝含咖啡因的饮料绝对不是一个好主意。你应该在睡觉前至少4个小时不喝咖啡。然而，你可以喝一些无咖啡因的茶，有一种舒缓的味道，比如甘菊或薄荷。茶的温暖也能带来舒适的效果，因为温暖会让你的肌肉放松(而寒冷会让肌肉紧张和颤抖，输送更多温暖心脏的血液来加热你的四肢)。还有一些特别调配的茶可以帮助你入睡，比如“睡眠时间茶”。如果购买茶叶，要仔细检查以确保它是无咖啡因的。
- 集合的正就寝，并坚持下去 -如果你在晚上10点睡觉，或者在凌晨2点或3点睡觉，你的身体会感到困惑，不知道什么时候该累，什么时候该保持清醒。例行的睡觉在特定的时间可以安慰变得熟悉和成就的标志成功地点击灯关掉时为自己设定,并将随着时间的推移训练你的大脑,它需要关闭,当你想要的。
- 关闭所有光源 -这意味着你的电视，你的手机，你的灯和所有你能做的事情:用胶带覆盖任何发出红光或绿光的东西也是个好主意。如果光线从你的窗户进来，用更厚的窗帘或钉一条毯子作为短期的解决办法。房间里的光线越少，你的眼睛就越不需要去吸引和吸引他们。零视觉刺激被证明可以改善睡眠质量。
- 记日记 -睡前写日记是解决一天中遇到的麻烦和担忧的好方法。写下任何困扰你的事情，并为每件事提供一个可能的解决方案。你也可以在睡觉的时候记下任何你需要在第二天记住的紧急想法，这样你也不会因为忘记它们而烦恼。
- 做心理练习-试着平静地躺在床上，同时做一个想象练习，比如下面的练习。每当一个消极的想法在你的脑海中出现，承认它，并想象把它放进一个精神箱子，用钥匙锁起来，保证它的安全，直到第二天你可以把它拿出来并检查它们。另一个很好的脑力锻炼是放松身体的每一个部位，一次一个。从你的脚趾开始，专注于完全放松每一个脚趾。移动到脚踝，然后是小腿，膝盖，一直到头部，如果你走到那一步，记住要分别放松你的面部特征。一旦你身体的每个部分都放松了，只需均匀地呼吸，直到你的大脑和你的身体一起放松进入睡眠。
- 在睡觉前远离屏幕也就是停止看电视，早点关电脑。尽管你很难把自己从那些神奇的屏幕上抽离，但最好还是把它们当成失眠盒子。这些有问题的盒子发出的内部光线向你的大脑发送信号，告诉它现在还是白天，需要保持清醒和警觉。的确，当你躺在电视屏幕或电脑前时，你会感到疲惫，但这种情况通常只会在你身体极度疲惫的时候发生。试着在没有任何时间变暗的情况下从白天的大脑过渡到夜晚的大脑，这需要额外的时间，而且可能会让你在等待大脑接受夜晚来临的想法时感到失眠。几个世纪以来，人类的大脑在暮色的帮助下慢慢地过渡到睡眠模式。现在，当我们把所有的时间都花在室内和失眠盒子前时，我们的大脑需要一点额外的帮助来实现飞跃。
- 在烛光下阅读这不仅是一种乐趣和非常“绿色”的方式来节约能源和保护环境，在烛光下阅读提供了柔和的光线，你的大脑需要提示，可能是时候开始停止了。漂亮或香味蜡烛(放松一些蜡烛的气味而专门设计的),一定要保持它在一个jar或板防止到处都融化或开始一个火如果你睡着没有吹出来,并阅读了一本诗集或其他一些书你找到安慰。在昏暗的灯光下阅读和理解单词的努力会使你的大脑疲惫不堪。
- 控制室内温度 -如果你在晚上太热或太冷，买一个风扇或加热器来帮助调节温度。如果你的身体在无意识状态下感到舒适，那么它就更容易进入快速眼动睡眠。在房间里多放一些毯子(重的和轻的)也是个好主意，以防你想换床。其他方法来最大化安慰整个晚上包括确保你有一个好的枕头(不太平坦或太块状),足够的空间在床上(清晰的床上任何不必要的对象或垃圾),把一杯水你旁边,以防你在夜间出汗和脱水,和/或投资于一个舒适的睡眠面具让光从你过早醒来。
小贴士
你应该认真考虑的另一个奖励策略是买一个新床垫。事实是，我们的身体在上床前的不适是我们睡觉的地方造成的。研究表明，一个新的，舒适的床垫可以显著改善睡眠和睡眠质量，这是大多数人很难相信的，除非他们尝试过。有些焦虑的人发现他们在几分钟内就睡着了，而过去他们要睡好几个小时，仅仅是因为床垫太舒服了，他们忍不住就睡着了。
遵循以上建议将会促使你的身体更快地入睡，保持睡眠时间更长。如果你仍然无法入睡或睡不安稳，可以向你的医生咨询是否可以采取更有力的措施，如草药补充剂或药物来帮助你获得所需的睡眠。焦虑会让你筋疲力尽，而获得所需的睡眠对维持你每天的身体机能至关重要。
